(ENGLISH VERSION'S FORWARD)
La recette en Français
Metti che un amico venga a trovarti e che all'ultimo momento decidiate di cenare a casa, metti che un'amica ti telefoni disperata e che tu la inviti a cena da te... metti che una sera all'improvviso, tu debba preparare una cena per qualcuno, così senza preavviso, senza avvertimenti!
Cosa ti inventi? ...e soprattutto, hai in frigo o nella dispensa gli ingredienti per mettere in tavola qualcosa di buono ed invitante?
Pensando a questa eventualità, ho studiato così la ricetta di oggi, pensata e riletta anche da mia sorella Alessia, nutrizionista, che vi racconterà qualcosa di più preciso sui valori nutrizionali di questo piatto, suddividendo la ricetta in versione più light e meno light (se l'amico è goloso va coccolato con qualche dettaglio!)
Ingredienti:
- 50 gr di quinoa a persona
- 2-3 cucchiai d'olio d'oliva
- una presa di sale
- 4-5 pomodori ciliegini a testa
- melanzane sottolio
- Parmigiano Reggiano grattugiato
- un paio di cucchiaini di pesto
Per misurare la quinoa invece di pesarla, io ho usato un bicchiere come misurino, come faccio per il miglio.
Mezzo bicchiere è sufficiente per 2 persone.
Si cuoce con il doppio dell'acqua, quindi 1/2 bicchiere di quinoa e 1 bicchiere intero di acqua, una presa di sale, un cucchiaio d'olio da aggiungere durante la cottura.
La quinoa cuoce velocemente, nel giro di 10-15 minuti è pronta, lasciatela riposare qualche minuto spengendo la fiamma quando è appena al dente.
Condirla con un altro cucchiaio d'olio, mescolare, quindi tagliate a dadini i pomodori e le melanzane sottolio, sgocciolate. Come esperimento, ciò che fa la differenza tra un sottolio ed un altro, è anche l'olio usato, in questo caso si tratta di un ottimo olio d'oliva ed il risultato è ben diverso!
Mescolare le verdure alla quinoa, potete servirla in una zuppiera come un'insalata oppure, se volete impiattarla in modo più scenografico, usate degli stampi da creme-caramel (io ne ho usati alcuni a forma di cuore).
Qualche nota sulla Quinoa, scritte da mia sorella Alessia (nutrizionista):
la quinoa è una scoperta relativamente recente nella nostra alimentazione benchè sia conosciuta ed utilizzata da millenni dalle popolazioni inca; si tratta infatti di una pianta erbacea, appartenente alla Famiglia delle Chenopodiaceae tipica del sud America, che da millenni costituisce un alimento di base per le popolazioni indigene. Della pianta si consumano principalmente i semi/ frutti, che hanno aspetto simile a quelli del miglio; tuttavia, non appartenendo alla famiglia delle Graminacee, la quinoa può essere definita uno "pseudo-cereale", in virtù del fatto che dalla macinazione dei suoi semi si ottiene una farina ricca di amido. Essa è caratterizzata dalla totale assenza di glutine, aspetto che la rende perfetta per l'alimentazione dei soggetti celiaci; inoltre è molto ricca di proteine (fino al 13-14%) ad alto valore biologico, cioè contenenti i 9 aminoacidi essenziali di cui necessita il nostro organismo che, incapace di produrli da solo, deve assumerli dagli alimenti. I lipidi sono presenti in modeste quantità (6,7%), mentre è alta la concentrazione di fibra alimentare (8,6%): questa è utile per la modulazione della velocità di assorbimento dei carboidrati presenti nel pasto (il cosiddetto Indice Glicemico, IG), per la riduzione dei livelli di colesterolo e per il buon funzionamento dell'intestino. I micronutrienti presenti sono magnesio, ferro, fosforo e calcio, piccole quantità di zinco e di vitamina B2.
Grazie a queste caratteristiche la quinoa è particolarmente indicata per le diete dimagranti, in quanto rappresenta un ottimo bilanciamento tra carboidrati e proteine, con minime quantità di grassi; inoltre i suoi semi hanno un'alta capacità di assorbimento di acqua che le conferisce un forte potere saziante, ed il suo indice glicemico medio garantisce un prolungato senso di sazietà dovuto ad un rilascio dei carboidrati prolungato nel tempo; questo aspetto risulta potenziato se viene favorita la sua associazione con verdure o legumi all'interno del pasto.
Nella ricetta presentata qui la quinoa viene infatti preparata insieme a melanzane e pomodori; entrambi questi ortaggi contengono buone quantità di fibra, in particolare la melanzana, in cui si arriva ad un 3%. Ottimo anche l'apporto di minerali quali potassio, magnesio, ferro, zinco, selenio, che insieme all'acido ascorbico ed alla vitamina E contribuiscono a mantenere alta la barriera antiossidante. Per quanto riguarda l'apporto lipidico, viene utilizzato olio extravergine di oliva, ricco di acido oleico, utile nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e per un corretto funzionamento del sistema nervoso centrale e della retina.
Se l'ospite non ha problemi di dieta, potete decorare con qualche goccia di pesto (io tengo sempre in dispensa un vasettino di quello pronto, lo uso per dare un tocco di sapore in più alle insalate ed alle verdure lessate), che servirà a dare sapore al piatto e potete preparare delle cialdine al Parmigiano Reggiano, tanto per aggiungere qualcosa di croccante e saporito.
Per le cialdine considerate un cucchiaio colmo (per ciascuna cialdina) di Parmigiano grattugiato, scaldate bene una padella antiaderente, coprite il fondo con un pezzo di cartaforno, quindi appoggiarvi un cucchiaio di formaggio.
Cercate di allargarlo, lo spessore deve essere di pochi millimetri.
Noterete che inizia subito a sciogliersi ed a fare un effetto 'pizzo'.
Appena notate che i bordi prendono colore, togliete dal fuoco e fate raffreddare su un piatto.
Due parole anche sull'olio che ho usato, un
DOP Terre d'Otranto, fruttato e bello intenso, io l'ho apprezzato molto abbinato ad un'insalata dai sapori semplici come questa perchè dà carattere al piatto.
Il produttore lo consiglia in abbinamento a carni rosse, zuppe e legumi, io lo consiglio anche su una semplice burrata o come base per una veloce emulsione a base di olio e succo di limone da usare su verdure e carni alla griglia!
ENGLISH VERSION
Today I'm writing this post with my sister
Alessia, nutritionist and we decided to prepare a quinoa salad, perfect both, for those who are on diet and also for those who are not checking calories!
I also thought of those occasions, in which you've to prepare a dinner for an unexpected guest: in this case it's easy to prepare something good if I have the right ingredients in my storage!
Quinoa is a quite recent discover in our alimentation although it is deeply known and used by inca civilization. Infact, it is an herbaceous plant belonging to the Chenopodiaceae family, typically cultured in the South America, which represents since millenniums a basic food for local populations.
Quinoa is considered a "pseudo-cereal", although it doesn't belong to Gramineae, by the fact that from the milling process of its seeds a starch-rich flour is obtained; it is totally gluten-free, so representing an ideal food for celiac subjects. Quinoa is also rich in protein (13-14%) of high biological value (it means, containing all the 9 essential amino acids that our body is unable to produce). Lipids are present in modest concentration (6,7%), while fibre quantity is high (8,6%) and it is important to reduce both carbohydrates absorption velocity (glycaemic index, IG) and cholesterol levels, and for the regular intestinal functioning. Microelements are also present: magnesium, iron, phosphorus, calcium, zinc and vitamin B2.
Quinoa is particularly used in slimming diets thanks to its balance between proteins and carbohydrates and for the low levels of lipids; in addition, its seeds have high capacity of water absorption which make them very filling. The medium IG value is further responsible of the slow uptake of carbohydrates, especially when quinoa is combined with vegetables or legumes in the meal.
Infact in the present recipe Quinoa is prepared with both eggplants and tomatoes, which are rich in fibre. The microelements contained (potassium, magnesium, iron, zinc, selenium) together with ascorbic acid and vitamin E are also optimal to prevent oxidative damage. The use of extra-virgin olive oil, wich is rich in oleic acid, is useful to prevent cardiovascular desease and to support a correct functioning of both the nervous central system and of the retina.
Ingredients for quinoa salad:
- 50 gr quinoa each
- 2-3 tablespoons olive oil
- a pinch of salt
- 4-5 tomatoes ciliegini each
- eggplants pickled in olive oil evo
- grated Parmigiano Reggiano
- 2 table spoons pesto
I cook quinoa in a big skillet adding double volume water (1/2 glass quinoa with 1 full glass water), 2 tablespoons olive oil and a pinch of salt.
In the meanwhile cut tomatoes in small cubes and let eggplants drain olive oil. Then when quinoa is ready mix all together.
As far as Parmigiano crisps, it's easy to prepare them! Just grate Parmigiano, use 1 tablespoon grated cheese for each crisp!
Use a skillet adding a cooking paper on which you'll lay small amounts of cheese (1 tablespoon). Spread well and leave a 2-3 mm maximum high. You'll notice that the cheese melts quickly and starts shaping like a lace! Keep off from fire and let warm. I also add some pesto drops, just to enhance flavors and to give a stronger taste to quinoa.
All the ingredients I used for this recipe came froma very special shoponline Bottega39, one of the Italian food shops on the web. Here you can find a very fine selection of Italian food products, only artisanal ones, all high quality and top levels!
As far as olive oil I choose a DOP Terre d'Otranto, from Puglia Region, very tasty and with a strong flavor! It's lightly fruity and intense, perfect on simple salads like this one with quinoa or grilled meat, such as beafstecks!
The producer suggests to use it on red meat, soupe and vegetables, I also suggest to try it on a simple burrata or emulsified to lemon juice for a BBQ recipe!
La recette en Français
Au jourd'hui vous trouvez une nouvelle chose dans mon blog: ma soeur Alessia, nutritionniste, m'a aidée a faire cette salade de quinoa et à balancer les ingrédients!
La quinoa n'a pas de glutine, c'est parfaite pour qui est coeliaque, a beacoup de protéines (13-14%), peu grasse ( 6,7%), a haute concentration de fibre alimentaire (8,6 %).
Quinoa peut aider l'intestin et aide à pas assimiler le cholestérol.
Dans cette recette la quinoa est abbinée aux aubergines qui sont riches en fibres aussì et aux tomates, des legumes qui contiennent beaucoup des sels minéraux.
La recette contient magnésium, fer, phosphore, calcium, zinc et vitamine B2.
Ingrédients pour la salade de quinoa:
- 50 gr quinoa à portion
- 2-3 cuillères huile d'olives
- une pincé de sel
- 4-5 tomates
- aubergines dans l'huile
- Parmigiano Reggiano rapé
- 2 cuillères pesto
Cuire la quinoa dans l'eau, j'ai utilise 1/2 verre quinoa et 1 verre eau, une pincée du sel et 2 cuillères d'huile d'olive.
Couper en tranches les tomates et les aubergines et quand la quinoa est prête, adjuter les legumes.
Mélanger bien.
Vous pouvez décorer avec des gouttes de pesto, mais si voulez une recette light vous pouvez adjuter seulement de l'huile émulsionné avec du jus de citron.
Pour faire les pétites gaufres au fromage, utiliser un bon Parmigiano, j'ai choissì le 20 mois vieux!
Une cuillère du fromage rapé pour chacune gaufre. Mettez de la papier four dans une poêle et échauffrer bien, verser une cuillères de fromage, étaler bien.
Quand vous verrez les bords devenir comme une dentelle, enlever et laisser tiédir.
Vous pouvez acheter touts les ingrédients que j'ai utilisés dans cette recette , dans ce shop en ligne, Bottega39!
Icì vous troveraient seulement produits artisanals et haute qualité!
Par example,. l'huile d'olive que j'ai chossì vient de la Puglia, il est un DOP Terre d'Otranto et il est un huile trés aromatique, de caractère!
C'est parfait avec de la viande ou une salade simple comment ça, avec de la quinoa et des legumes.
C'est parfait aussì avec les soupes et les legumes, mais je vous conseille de l'éssayer avec la burrata!
